Menu settimanale per l'aumentu di massa musculare femminile

Guadagnà musculi definiti hè u sognu di ogni donna chì si entrena, ma per ottene stu aumentu massa magra sem ganhar gordura é necessário uma estratégia alimentar adequada. 

A dieta hè unu di i pilastri più impurtanti per ottene un risultatu satisfacente, deve avè una quantità approprita di proteini, grassi è carbuidrati.

Cumu custruisce una dieta per l'ipertrofia femminile

 Tutti questi 3 nutrienti sò impurtanti per a crescita di i musculi è deve esse calculati cusì:

U 50% di e calori deve esse da carbuidrati, preferibbilmente da carbuidrati cumplessi, integrali cum'è patate, tagliatelle integrali, risu marroni, pani integrali, frutti è ligumi.

20% di prutiìni, priurità di quelli chì sò pocu grassu, cum'è i latticini magre, i tagli magri è l'ova;

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30% di lipidi, da grassi monoinsaturati è poliinsaturati, chì sò benifichi per a salute, cum'è olii, noci, avocado è lino. 

L'idratazione hè ancu un fattore impurtante per ricurdà. Duvete cunsumà una media di 2 à 3 litri d'acqua per ghjornu. 

Menu vegan settimanale cumpletu

Quì, avemu separatu un menu cù 1800 kcal in media per aiutà à urganizà u menu di a settimana è cù quantità adeguate di nutrienti per stimulà a crescita di musculu.

Luni :

- Colazione è Pre-workout:

1 tazza di caffè cù 200 ml di latti scrematu

½ papaia 

2 cucchiai di crusca d'avena

2 ova scrambled

Dopu à a furmazione:

1 porzione di proteina di latte

1 banana,

- Pranzu :

Ogni ghjornu un platu di insalata foglia (rugula, lettuce, indivia, spinach, crescione, mustarda, kale) + verdura cotta (broccoli, coliflor, carotte, chayote, zucca, fagioli verdi, melanzane, zucchini).

Pudete stallà sta insalata cù l'oliu d'aliva vergine extra è l'acitu di sidru di mela.

5 cucchiai di risu brunu

1 scoop di fagioli neri 

1 filetto di pollo da 120 g

- Snack :

2 fette di pane integrale

2 cucchiai pieni di casgiu cottage

1 tazza di caffè

- À cena :

Omelette cù 2 ova è tuna + insalata

Dessert:

1 banana + 2 cucchiara di granola

- Cena:

Farine d'avena: 200 ml di latte scremato + 2 cucchiai d'avena + cannella à u gustu

Marti :

- Colazione è Pre-workout:

1 vetru di sucu verde detox

1 iogurtu naturali pocu grassu

10 fragole

2 ova scrambled 

- Dopu à a furmazione :

1 iogurtu di proteina 

2 toast

- Pranzu :

2 filetti di tilapia grigliati

200 g di purè di manioca

- Snack :

3 fette d'ananas

½ dosa di proteina di latte

10 anacardi

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- À cena :

1 platu di zuppa di verdura cù pollo

Dessert:

2 piazze di cioccolatu 70%.

- Cena:

1 iogurtu naturali sanu + 2 cucchiai di granola

Marcuri :

- Colazione è Pre-workout:

1 tazza di caffè cù 200 ml di latte scrematu

2 fette di pane integrale

2 fette di furmagliu Minas

- Dopu à a furmazione :

2 ova + 2 bianchi

10 uva congelata

- Pranzu :

1 filé de carne bovina de 120g

200g di patata dolce

- Snack :

1 iogurtu di proteina

10 anacardi

1 mandarina

- À cena :

1 filetto di pollo da 120 g

5 cucchiara di risu di broccoli

Dessert :

1 banana cale in u micru cù cannella 

- Cena:

1 tazza di tè + 2 toast cù 2 tablespoons di cottage cheese

Ghjovi :

- Colazione è Pre-workout:

1 tazza di iogurtu di fruttu pocu grassu

1 tapioca ripiena cù 2 ova

- Dopu à a furmazione :

1 iogurtu sanu naturali cù 10 fragole piccate

- Pranzu :

120g di manzo macinatu

150g di pasta integrale

- Snack :

30g d'arachidi

½ dosa di proteina di latte

2 kiwis

- À cena :

Crepioca ( 1 ovu + 3 colheres de sopa de goma de tapioca ) com frango desfiado + salada

Dessert :

1 tazza di gelatina di dieta

- Cena:

½ porzione di proteina di latte + 1 cucchiara di burro d'arachide

Vennari :

- Colazione è Pre-workout:

1 copo de Vitamina cù:

2 banane 

2 cucchiai di crusca d'avena 

200 ml di latte scrematu

2 toast

2 fette di furmagliu Minas

- Dopu à a furmazione :

2 ova scrambled cù 2 fette di furmagliu Minas

1 tazza di sucu d'uva sana

- Pranzu :

Insalata di ceci cù tonnu

1 lattina di tonnu + 1 tazza di ceci cotti

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- Snack :

1 barra di proteina

- À cena :

1 filetta di porcu magra cù salsa barbecue + insalata

100 g di patatine fritte in l'airfryer

Dessert :

10 uva congelata

- Cena:

1 tazza di tè + 1 fetta di pane integrale cù 1 ovu

Sabatu:

- Colazione è Pre-workout:

1 tazza di caffè

½ avucatu 

2 ova cotte

1 cucchiara di sementi di chia

- Dopu à a furmazione :

1 barra di proteina 

10 anacardi

- Pranzu :

120 g di pollo stufatu

100g di patata inglese

100 g di carotte 

- Snack :

Banana 1

1 cucchiara di chia

1 iogurtu di fruttu senza grassu

- À cena :

1 zucchina sana ripiena di carne macinata è furmagliu

Dessert :

1 cucchiara di burro di cacahuete di cioccolatu + 1 banana 

- Cena:

½ avocado + ½ dosa di proteina whey

Dumenica:

- Colazione è Pre-workout:

1 tazza di caffè

½ papaia

1 cucchiaia di meli

1 cucchiara di branu d'avena

2 ova scrambled 

- Dopu à a furmazione :

1 porzione di proteina di latte

1 cucchiaia di burru di arachidi

- Pranzu :

150 g di aimim arrostita in u fornu

150 g di cipolla magra di manzo

- Snack :

1 tazza di insalata di frutta + 1 tazza di iogurt grecu

- À cena :

Frittata di pollo tagliuzzata cù cagliata 

150 g di purè di patata

Dessert :

1 popsicle di fruttu

- Cena:

½ dosa di proteina di latte + 1 purè di banana

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