I migliori cibi per guadagnà massa musculare per u colazione

colazione per guadagnà massa musculare

"A colazione hè u pastu più impurtante di u ghjornu. " 

Quale hè mai intesu sta frase ? Ma perchè hè cusì impurtante?

Ebbè, u colazione hè u primu pranzu chì si manghja dopu à un longu periodu di digiunu chì si faci durante a notte mentre dorme è hè per quessa chì u corpu si sveglia sete d'energia per rimpiazzà ciò chì era passatu durante a notte è per rinunzià à umore per cumincià u ghjornu. Dunque, l'ideale hè di cunsumà cibi sani è equilibrati per furnisce bè i bisogni di u corpu, in cunfurmità cù u vostru scopu.

Pensendu à ipertrofia, Ci sò certi alimenti chì deve esse priurità in questu manghjà. 

Eccu alcuni di i migliori cibi per manghjà per u colazione:

Un bonu colazione deve avè boni fonti di proteine ​​​​per aiutà à custruisce musculi, fonti di carbuidrati per alimentà i prucessi fisiologichi, è fonti di grassu sani per aiutà à metabolizà l'hormone anabulichi. 

- Banana :

A banana hè una fonte sana di carbuidrati, ricca in fibra è potasio chì impedisce i crampi durante l'entrenamentu. Hà ancu magnesiu Vitamina B6 è ferru. 

U so carbuidrati travaglia per dà energia è rimpiazzà ciò chì era passatu durante a notte è hè un fruttu assai versatile chì pò esse cunsumatu frescu o in diverse ricette.

Una banana d'argentu hà una media di 8 grammi di carbuidrati è 80 kcal.

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- l'ova :

O ovu hà cessatu di esse un cattivu assai tempu fà, avà hè u caru di a dieta sana, essendu unu di l'alimenti più cumpleti in u mondu è cunsideratu un super alimentu.

Hè ideale per maximizà u musculu è prevene u catabolismu per a prisenza di proteine. U biancu hè cumpostu praticamenti solu di l'albumina, una proteina d'altu valore biologicu, mentre chì u vitellu, in più di a proteina, cuntene vitamini è minerali essenziali per aiutà à custruisce musculi cum'è seleniu, ferru, vitamina D, potasio, zincu. 

Un ovu hà una media di 60 kcal, 6 grammi di proteina, 5 g di grassu è 0 g di carbuidrati.

A colina, una vitamina B-complessa, hè necessariu per u mantenimentu di metabolismu è per u spettaculu cellula. Hè un precursore di l'acetilcolina, un neurotransmisor chì hè presente in i fibri musculari è chì sò rispunsevuli di a cuntrazzione è a rilassazione.

- Pane :

U pane hè unu di l'alimenti artificiali più antichi in u mondu, è hè presente per u colazione in a maiò parte di a ghjente. Ma di sicuru, micca solu ogni pane farà sta lista.

I pani integrali cuntenenu carbuidrati cumplessi è sò pieni di fibra chì causanu l'energia per esse liberata lentamente in u sangue. Arcuni di sti pani sò graneddi, altri grani cum'è quinoa, chia, lino, facenu ancu più sani.

Queste farine di granu integrale cuntenenu vitamina A, B, E, magnesiu, fosforu, zincu è seleniu.

Una fetta hà una media di 10 g di carbuidrati è 70 kcal. 

- i casgi :

I casgi sò fonti di prutezione è di grassu saturatu, cusì hè ideale per cunsumà casgi bianchi cù menu grassu, cum'è u furmagliu Minas, u casgiu cottage, u casgiu ricotta è u curd light. 

Hè ancu una fonte impurtante di calcium, potasio è vitamina A.

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1 fetta di furmagliu Minas (30 g) hà 80 kcal, 6 g di proteina è 4 g di grassu.

- Latte è iogurt:

U latti hà una grande cumpusizioni di lipidi, carbuidrati è proteini, essendu un alimentu assai anabulicu. Quandu curdled o fermentatu, u iogurtu hè fattu, pienu di grandi probiotici per u funziunamentu di u intestinu

Ci sò versioni sanu, semi-skimmed o skimmed chì anu menu grassu in a cumpusizioni.

Un vetru di latti sanu o iogurtu hà una media di 6 g di proteina, 5 g di grassu è 9 g di carbuidrati.

- avoine :

L'avena hè un cereale senza glutine, prumove sazietà, aiuta à calà u colesterolu è hè riccu in fibra soluble è insoluble.

Beta Glucan hè un tipu di fibra presente in l'avena chì hà antioxidante, riduce i livelli di zuccaru in sangue, diminuisce l'assorbimentu di grassu è aumenta a sensazione di sazietà per più longu. Hà fosforu, potasio, magnesiu, zincu, cobre, manganese è ferru. 

Hè un cereale assai versatile è pò esse parte di ricette cum'è pane, pasticci, smoothies o ancu cunsumu nantu à a frutta. 

Una cucchiara di farina d'avena hà 50 kcal, 9 grammi di carbuidrati è 2 grammi di proteina.

Pre-entrenamentu à u colazione:

Se a furmazione hè in a matina dopu à u colazione, a priorità deve esse datu à i carbuidrati, cunsumendu una quantità più grande per dà più energia per esse capace di realizà l'attività fisica cù più dispusizione è successu.

È dopu a furmazione, priurità u cunsumu di prutezione per aiutà à ricuperà e fibre musculari.

Suggerimenti di cumminazzioni per guadagnà massa:

– 2 fette di pane integrale + 2 ova scrambled + 2 fette di furmagliu Minas

- Pancake di banana: 2 ova + 1 banana + 2 cucchiai di farina d'avena

– Frullato di banana: 1 tazza di latte o 1 pignatta di iogurt naturale + 1 banana + 2 cucchiai di farina d'avena

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– 1 vasu di iogurt + 4 toast integrali + 2 cucchiai di casgiu cottage

- Pancake cù 2 ova + 2 cucchiai di farina d'avena ripiena cù 2 fette di furmagliu Minas

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