I migliori cibi per guadagnà massa musculare per a cena

cena per guadagnà massa musculare

Per vince massa musculare, sabe-se que tem que seguir uma dieta apropriada consumindo mais calorias, dando mais substrato para o corpo ajudando a desenvolver os músculos. Mas quando se trata de comer a noite muitas dúvidas sobre qual alimento escolher para não acumular gordura se criam e por fim, acabamos errando nessas escolhas.

Os alimentos consumidos a noite estimulam o corpo de forma diferente, tendo efeito, por exemplo, na produção e modulação de hormônios como a testosterone, melatonina e GH, e na rigenerazione musculare que acontece durante o sono. Eles são responsáveis pelo anabolismo muscular, promovendo uma melhor adaptação aos exercícios, estimulando a multiplicação e diferenciação das células, aumento da força física e uma melhor oxigenação dos tecidos.

Cena per guadagnà massa musculare

Ao contrário do que muita gente pensa, se alimentar bem a noite é de extrema importância para o guadagnu di massa e é uma das responsáveis para minimizar o catabolismo que ocorre durante a noite. As horas em jejum durante o sono consomem muita energia e por isso deve-se consumir uma quantidade adequada de calorias para que dure a noite inteira. 

Per stabilisce una cena chì genera ipertrofia, deve esse aghjuntu una quantità significativa di proteini, carbuidrati è lipidi. 

 As quantidades de proteínas a serem consumidas devem ser calculadas entre 1,5 a 2 gramas de proteínas por quilograma de peso, pois elas têm um papel construtivo nos tecidos musculares. Os carboidratos devem ser priorizados os integrais e de baixo índice glicêmico para não gerar picos de insulina que podem acarretar num acúmulo de grassu di corpu, e as gorduras devem ser monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são as consideradas boas para a saúde.

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Cena post-entrenamentu:

Quandu a furmazione di notte, ci hè a pussibilità di utilizà stu pastu cum'è un post-workout. Tandu deve priurità e fonti alimentarii di prutezione per aumentà a musculatura è aiutà à a ricuperazione di fibri stimulati durante a furmazione, ma per questu hè ancu necessariu di furnisce l'energia à queste cellule, per quessa, un cunsumu adattatu di carbuidrati hè necessariu per dà glucogenu per u e cellule per fà sta funzione. 

Alimentazione per a cena:

- Carne :

Sò eccellenti fonti di proteini di altu valore biologicu. 

A carne di vacca, a carne di porcu è u puddastru deve esse cunsumatu u più bassu in grassu pussibule, postu chì hè un grassu chì, quandu in eccessi, pò causà cambiamenti in u colesterolu è in l'accumulazione di grassu di u corpu. 

Pesci, cum'è tilapia, lupu, pesci, cori è muletti anu pocu grassu in a so cumpusizioni, mentre chì u salmone, u tunnu, a sardina, u sgombro sò spezie chì anu grassi cunsiderati boni per a salute, ricchi in omega 3 è 9 è per quessa anu da esse ancu inclusi. in u menu. 

- l'ova :

L'ova sò ancu fonti di proteina di qualità. Ogni unità hà una media di 6 grammi di proteina è 5 grammi di grassu saturatu. Avete da evità di manghjà fritte in oliu, dendu preferenza à coccia o cù padelle antiaderenti.

Sò assai pratichi è veloci di fà, è ponu esse usatu in ricette, frittelle o insalate. 

- Patata dolce :

Eccellente fonte di carbuidrati, hà un indice glicemicu più bassu per via di a quantità di fibra, chì li face liberate gradualmente energia, evitendu spikes di glucose in u sangue. 

As fibras e os antioxidantes presentes na batata aumentam a sensação de sazietà, auxiliam no controle glicêmico e da pressão alta, melhora a função intestinal e o sistema immune.

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- legumi :

Sò fonti di proteini vegetali, fibra è carbuidrati è sò una grande opzione per fà insalate, zuppe è preparazione. Sò: fagioli, lenticchie, piselli è ceci.

O grão de bico ainda é rico em triptofano, uma substância que ajuda a diminuir a ansietà è u stress, sendo ótimo consumi-lo no jantar para ter um sono mais agradável a noite.

- Verdure :

Leafy deve esse sempre presente in u platu. Sò assai ricchi di vitamini, minerali è antioxidanti necessarii da e cellule per custruisce i musculi.

Hè assai pocu calori è pò esse cunsumatu in grande quantità, è per via di a presenza di fibra, aumentanu a sazietà è aghjunghjenu u voluminu à u pranzu. 

- Cereali :

Risu, granu, amaranto, quinoa… I cereali integrali sò una grande fonti di carbuidrati solubili è insolubili è di fibra, chì prumove assai sazietà è riducendu a sensazione di fame più longu.

In generale, a fibra soluble aiuta à abbassà i livelli di colesterolu diminuendu l'assorbimentu di grassu è migliurà u transitu intestinali. 

- Verdure :

I vegetali sò fonti di carbuidrati, in generale di quantità media, ma sò ricchi di fibra è aiutanu à a sazietà. Sò ricchi di vitamini è minerali impurtanti in i prucessi di ipertrofia. 

- Olio extra vergine d'oliva :

L'oliu d'oliva hè riccu in acidi grassi monoinsatuati omega 9, omega 3 è vitamini E, A è K, ferru, calcium è magnesiu. 

Por ser altamente anti-inflamatório combate a inflammation gerada pelo estímulo ao músculo gerado durante os exercícios, o que acelera a recuperação muscular. 

Pò esse usatu per saltà o grilling food, o ancu per condimenti piatti. 

Siccomu hè assai caloricu, deve esse attentu à a quantità cunsumata. 

Esempii di piatti da manghjà per cena (menu):

– Insalata di ceci cù tonnu

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- Filetto di pollo à a griglia cù patata dolce à u fornu

– Pasta integrale cù salsa bolognese

- Ceaser insalata cù pollo tagliatu

- Ligumi in u fornu cù filetti di pisci grigliati

– Lasagne di melanzane o di zucchine

- Insalata di quinoa cù ova

– Frittata di furmagliu è insalata cruda

– Stufatu di manzo cù verdura 

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