Lista di u mercatu per quelli chì volenu guadagnà massa musculare cù a dieta.

Lista di u mercatu per l'ipertrofia è u guadagnu musculare

Vinci massa musculare pode parecer simples, mas precisa de organização . Mesmo que seu treino seja bom, se a dieta não estiver ok pode ser que o resultado não seja satisfatório, principalmente para o público feminino . Manter a geladeira e dispensa com alimentos funcionais ajuda a não pedir comida pelo aplicativo e a manter o paladar mais controlado . O treino precisa ser eficiente para que as fibras musculares sejam rompidas, e após o treino seu corpo precisa dos nutrientes certos para a fase de recuperação . Então podemos dizer que a hipertrofia é um ajuste fino entre o treino de força e a sua dieta .

L'impurtanza di e proteine ​​​​per l'ipertrofia: 

Proteini sò i blocchi di u nostru corpu, furmati da 20 aminoacidi diffirenti, chì anu funzioni isolate è cumplementarii. Sò rispunsevuli di u mantenimentu è di a riparazione di fibri musculari, generando ipertrofia. L'aminoacidi BCAA (Isoleucine, Valine è Leucine) anu una struttura moleculare cù un ramu è sò abbundanti in proteini musculari. Sò rispunsevuli di stimulà a crescita musculare è furnisce l'energia durante a furmazione.  

Lista di u mercatu cù proteine ​​​​per l'ipertrofia:

Preferite carni magre, chì ùn venenu micca troppu grassu, soprattuttu prima di furmazione. I grassi ùn sò micca digeriti rapidamente è ponu impedisce u rendiment.

  • Manzu
  • ova
  • Chicken
  • Pesci 
  • Legumi
  • Cereali 
  • Ligumi verdi scuri cum'è bròcoli, burro di kale 
  • Inguernu di a robba
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Impurtanza di carbuidrati per l'ipertrofia:

Os carboidratos são MUITO importantes para a hipertrofia e não devem ser excluídos da alimentação . Estocamos o carboidrato nos músculos em forma de glicogênio muscular, e utilizamos durante o dia para realizar nossas atividades, e principalmente durante os exercícios. Consumir carboidrato é o que vai fazer seu treino render e sua spettaculu aumentar . 

U so cunsumu deve esse aghjustatu prima è dopu per dà è restaurà l'energia à i musculi. Senza carboidrati sarete flaccido. A quantità deve esse trà 4 à 8 g di macronutrienti per ogni kg di pisu corpu. 

I carbuidrati sò spartuti trà simplici è cumplessi. U più simplice, u più veloce darà energia, ideale per immediatamente prima (sottu 30 minuti) è subitu dopu a furmazione per rinfurzà i magazzini di glucogenu. I carbuidrati cumplessi liberanu l'energia gradualmente è deve esse cunsumati finu à 1 ora prima di furmazione per ùn impediscenu u rendiment. I carbuidrati cumplessi sò boni fonti per manghjà a tarda notte.

Lista di u mercatu cù carbuidrati per l'ipertrofia:

Carboidrati semplici - (poveri in fibra) Digeriti è assorbiti rapidamente, prumove un aumentu di u glucose di sangue. In eccessu sò cunvertiti in grassu.

  • pane francese
  • Tapioca
  • Chocolate
  • Doce de latte
  • tagliatella
  • Rice
  • Manioca

Carboidratos Complexos ( possuem fibras, vitaminas e minerais) – Fonte contínua de energia para as células pois são digeridos lentamente . Promovem maior sazietà .

  • Pane integrale
  • U risu marrone
  • tagliatelle integrali
  • Patata dolce
  • Yam
  • Barbabietola

L'impurtanza di i grassi per l'ipertrofia:

Apesar de ser não serem priorizadas em uma dieta para guadagnu di massa, as gorduras têm importância principalmente na síntese dos hormônios anabólicos . Mas não estamos falando de qualquer gordura, e sim de boas fontes de ácidos graxos essenciais como o ômega 3, importante para a saúde neurológica, cardiovascular e aumento de imunidade . Entendeu a importância mesmo que “indireta” ? 

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Lista di u mercatu cù grassi boni per l'ipertrofia:

  • Salmon
  • ova
  • FULTUM
  • Sardina
  • Avucatu
  • Linu
  • Chia
  • Castagna di Parà 
  • Amanduli
  • Noci 
  • Oliu d'aliva
  • Oliu di coccu

COME DIVIDE I NUTRIENTS BY MEAL TO GAIN MASS MUSCLE?

In una divisione simplice, i proteini devenu esse intornu à u 15%, i carbuidrati finu à u 60% è i grassi boni à u 25%. L'ideale hè sempre esse guidatu da un nutricionista prufessiunale per chì a vostra dieta hè individualizata è i risultati sò ancu megliu.

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